Tipps und Tricks zum Überwinden des inneren Schweinehundes

Vor etwa einem halben Jahr habe ich mir zum ersten Mal vorgenommen, dass ich joggen gehe. Ich wollte richtig fit werden für den Sommer. Ich habe sogar mit einer Diät begonnen und war richtig motiviert. Leider hielt diese Motivation nicht besonders lange an. Da ich dann keine Kraft hatte, ging ich auch nie joggen.

Vor ca. einem Monat schaute ich dann auf die letzten Monate zurück. Ich wusste, dass ich etwas ändern musste, und recherchierte etwas im Internet. Seit diesem Tag gehe ich meist zweimal die Woche joggen. Das ist noch immer nicht die Welt, aber ich habe zumindest damit angefangen und ich ziehe es durch. Wie ich das geschafft habe? Im folgenden Artikel finden sich 10 Tipps und Tricks für das Besiegen des inneren Schweinehundes.

Vorher muss ich aber noch erklären, wieso es überhaupt dazu gekommen ist, dass ich nie joggen war. Ich habe es immer wieder aufgeschoben. Beziehungsweise habe ich mir eingeredet, ich hätte keine Zeit. In Wirklichkeit hatte ich aber einfach nur etwas Besseres zu tun. Aber vom Kino gehen, Fußball schauen, Essen kochen und Brettspiele spielen wird man nun einmal nicht fit.

Jeder kommt einmal zu einem Punkt in seinem Leben, an dem er etwas aufschiebt. Dies ist ja noch nicht weiter schlimm. Allerdings wird es ein Problem, sobald die Aufgabe für sehr lange Zeit aufgeschoben wurde. Vor allem wenn die Aufgabe mit einer Deadline behaftet ist, kann dies zu einem enormen Problem für sich selbst und das Unternehmen werden.

Es gibt aber einige Tricks, die man anwenden kann, um sich selbst zu überlisten. Diese habe ich auch selbst für mein Joggingproblem benutzt. Auch wenn jetzt der Sommer schon fast vorbei ist, kann ich ja trotzdem noch fit werden.

1. Your life starts now

Naja vielleicht startet nicht unbedingt dein Leben, aber die Aufgabe, die du gerade aufschieben wolltest, muss jetzt erledigt werden. Also eigentlich: „Your task starts now“.
Normalerweise kommt mein Vorhaben zum Joggen immer dann auf, wenn ich gerade Videos oder Bilder von schlanken Frauen sehe. Dann denke ich mir immer: „Morgen gehe ich ganz sicher Joggen.“ Im Endefekt gehe ich dann natürlich nicht und mein Vorhaben versinkt in einer Masse von anderen Dingen. Deshalb versuche ich nun immer, wenn ich gerade Lust auf Joggen habe, sofort zu gehen. So sollte das auch in der Arbeit gehandhabt werden. Kann die Aufgabe nicht heute vollständig erledigt werden, muss die Fertigstellung unbedingt terminiert werden.

2. Biometrischer Rhythmus – wann läuft dein Körper auf Hochtouren

Der Biometrische Rhythmus ist bei jeder Person anders. Er bestimmt, wann wir Hoch- bzw. Tiefphasen haben. In den Hochphasen sind wir besonders aktiv und produktiv, in den Tiefphasen müssen wir uns dafür mehr anstrengen. Online gibt es einige Dienste, die den biometrischen Rhythmus berechnen. Meine höchste Zeit am Nachmittag ist zwischen 18.00 und 21:00. Deshalb gehe ich meistens während dieser Zeit joggen, weil ich hier am meisten Motivation und Energie habe. Man kann auch in der Arbeit versuchen, den biometrischen Rhythmus einzubauen. Zum Beispiel kann man in Tiefphasen Pausen machen, Posteingänge leeren oder auf unwichtige Emails antworten. Die Aufgaben, die mehr Energie benötigen, können dann in den Hochphasen erledigt werden.

3. Plan for success – plan for Motivation

Um diese Hochphasen auch richtig zu nutzen, ist es empfehlenswert, einen Kalender zu nutzen und in diesem die Termine für die Aufgabe zu notieren. Ich verwende dafür eine eigene Farbe und ein Turnschuhsymbol, sodass ich immer genau weiß, wann wieder eine Laufsession ansteht. Diese plane ich immer schon am Sonntag der vorherigen Woche für die ganze folgende Woche. Ich weiß am Sonntag meist schon, was ich vorhabe und so kann ich dann drei Lauftermine eintragen. Einer dieser Lauftermine wird dann entweder noch durch einen wichtigeren Termin gestrichen, oder ich gehe dreimal die Woche laufen. Der dritte Termin ist sozusagen mein „Notfalltermin“.

Diese Technik kann man so natürlich auch in seine Arbeit eingliedern. Eine Aufgabe, die immer wieder aufgeschoben wird, sollte im Kalender besonders hervorgehoben und genau geplant werden. Auch Notfalltermine sind bei gewissen Aufgaben sinnvoll.

4. Je genauer, desto besser

Ja, Genauigkeit und Erfolg stehen in einem direkt proportionalen Verhältnis. Immer wenn ich meine Joggingtage plane, plane ich dazu auch die genaue Uhrzeit. So kann ich niemals eine Ausrede dafür finden, dass ich nicht joggen gehe. Zusätzlich zum Zeitpunkt plane ich noch den Ort für mein Joggingvorhaben. Dafür checke ich meist das Wetter und entscheide dann, ob ich im Fitnessstudio laufe, draußen, oder ob ich das Laufband zuhause benutze. Falls ich plane draußen zu laufen, notiere ich auch immer eine Notfallmöglichkeit, falls das Wetter komplett anders sein sollte als gedacht.

Der Zeitpunkt und der Ort sind auch in der Arbeitswelt besonders wichtig. Wenn ich schon weiß, welche Rahmenbedingungen herrschen werden, kann ich mich besser auf die eigentliche Aufgabe konzentrieren, da ich mich nicht mehr um andere, unwichtige Dinge kümmern muss.

5. Bleibe realistisch, dann bleibt die Motivation

Meistens arbeitet eine Aufgabe auf ein großes Ziel hin, wie bei mir das fitter werden. Dieses Ziel ist aber meistens sehr weit weg und schwierig zu erreichen, deshalb ist es sinnvoll, die Aufgabe in kleinere Aufgaben zu zerteilen.

Mein erstes Ziel waren demnach, 2km durchgehend zu laufen. Hört sich nicht nach viel an, aber es hat trotzdem zwei Wochen gedauert, bis dieses Ziel erreicht war. Danach steckte ich mir ein Ziel für 5km, das nach 1 ½ Monaten nun ebenfalls erreicht ist und jetzt gehe ich erst die 8, die 10 und die 12 km an.

Im Endeffekt kann dieses System auch in jeder Firma angewandt werden. Zum Beispiel steht die Fertigstellung eines neuen Programmierprojekts an. Hier ist es trotzdem sinnvoll, das große Projekt in kleinere zu unterteilen. Diese kleinen haben dann alle eine Deadline für sich. So erscheint das Projekt nicht unerreichbar und man hat automatisch mehr Motivation.

6. Impossible oder I’m possible

Dies ergibt einen großen Unterschied, der auch für Aufschieber eine der besten Ausreden darstellt. „Ich versuchs‘ erst gar nicht. Das ist sowieso unmöglich!“, hört man oft. Deshalb ist es wichtig, Selbstwert aufzubauen, sodass man daran glaubt, dass gewisse Ziele machbar sind. Darüber hinaus ist es aber noch wichtiger, sich realistische Ziele zu setzten. Ich wollte schon immer einmal gerne einen Halbmarathon laufen. Trotzdem steckte ich ihn mir nicht als Ziel, da ich gerade einmal 1,5 Kilometer laufen konnte. Mein Ziel waren zwei Kilometer und als diese erreicht waren, steckte ich mir ein neues. So hatte ich auch schneller etwas erreicht und fühlte mich insgesamt erfolgreicher.

Auch in der Arbeitswelt sollte man sich realistische Ziele setzen. Das gerade gegründete Startup wird wahrscheinlich nicht innerhalb von kürzester Zeit Marktführer. Vielleicht verkauft es im nächsten Monat aber 1000 Stück ihres Produktes. Dieses Ziel wird dann gefeiert und sowohl Mitarbeiter als auch Geschäftsleitung sind motiviert.

7. Wo ist mein Leckerli?

Ein Leckerli ist natürlich überzogen, aber wie beim vorangegangen Tipp schon erwähnt ist das Feiern eines erreichten Ziels für die Motivation besonders wichtig. Ob es ein Fest, eine Süßigkeit oder einfach nur eine warme Dusche ist, irgendeine Belohnung kann man immer finden. Meine Belohnung ist zum Beispiel ein Stück Zartbitterschokolade nach jeder Laufrunde. Diese gönne ich mir sonst nur sehr selten und so stellt sie eine ideale Motivation dar.

Auch im Arbeitsleben sollte man sich Dinge suchen, die einen besonders motivieren. Hoffentlich ist dies bei den meisten der Job selbst, da man ja das machen sollte, was einem Spaß macht. Ist dem nicht so findet man sicher in seiner Freizeit eine Belohnung: das nach Hause kommen zum Partner oder der Partnerin oder zu den Kinder, die einen freudig begrüßen, ein Stück Schokolade oder das Fußballspiel im Fernsehen. Es gibt immer etwas, worauf man sich freuen kann. Dadurch bringt man auch die Motivation für die eher unangenehmen Aufgaben des Alltags auf.

8. Was ist heute wichtig?

Ich hatte immer sehr viel vor. Ich wollte die neue Folge Grey’s Anatomy sehen, meine Wohnung aufräumen, ein Abendessen kochen und joggen. Deshalb hatte ich meistens nur für die Sachen Zeit, die für mich sehr angenehm waren und das war natürlich nicht joggen. Also habe ich etwas gesucht, mit dem ich erkennen kann, was ich wirklich tun sollte und was eher unwichtig ist. Da ich ein sehr visueller Typ bin, sprach mich sofort die Eisenhower-Methode an. Die nebenbei gesagt nichts mit dem Präsidenten der Vereinigten Staaten zu tun hat, sondern einfach nur nach ihm benannt wurde, weil er ein recht produktiver Mann war und es interessant klingt, wenn etwas den Namen eines Präsidenten trägt.

Die Eisenhower Methode

So aber jetzt zum Wesentlichen: Die Eisenhower Methode funktioniert in Tabellenform wie bei der unten abgebildeten Tabelle. Diese Tabelle besteht aus drei Spalten und drei Zeilen, wobei jeweils eine davon nur zur Beschriftung dient. Es gibt eine Zelle für wichtige und dringende Aufgaben, eine für wichtige und nicht dringende Aufgaben, eine für dringende aber nicht wichtige Aufgaben und eine für weder wichtige noch dringende Aufgaben.

Diese Zellen werden mit den Buchstaben A-D gekennzeichnet. A stellt die Aufgabe dar, die sofort erledigt wird. In meinem Fall ist dies das Joggen, da ich bis zum Sommer fit werden muss und mir dies sehr wichtig ist.

Die B-Aufgabe wird später erledigt, da sie nicht dringend ist. In meinem Fall ist dies das Abendessen, da ich bestimmt Hunger haben werde.

Die C-Aufgabe übertrage ich meinem Freund, dieser kann die Wohnung putzen, während ich unterwegs bin. Die C-Aufgabe darf nämlich an einen kompetenten Mitarbeiter übertragen werden. Ich halte meinen Freund für kompetent, also kann diese Aufgabe von ihm erledigt werden.

Die D-Aufgabe, also das Serienschauen ist weder wichtig noch dringend. Das heißt, dass sie heute nicht erledigt wird. Dies finde ich zwar nicht besonders toll, aber nur so kann ich alle wichtigen Dinge umsetzen.

dringend

nicht dringend

wichtig

A
Joggen
(wird sofort erledigt)

B
Abendessen kochen
(später erledigen)

nicht wichtig

C
Wohnung putzen
(an kompetenten Mitarbeiter abgeben)

D
Grey’s Anatomy schauen
(nicht erledigen)

9. Hör auf die Stimme deiner Motivation

Musik hat mir schon immer gute Laune bereitet. Was ich in letzter Zeit aber stark bemerkt habe ist, dass sie mir Energie gibt. Vor allem wenn ich schnelle „Gute-Laune-Musik“ höre, werde ich euphorisch und habe sofort Motivation. Ist diese Motivation aber dann vorhanden, mag ich es lieber Hörbücher zu hören, da diese den Laufprozess interessanter machen. Dies ist aber eine Geschmacksache und muss von jedem selbst herausgefunden werden.

Mein Vorschlag wäre zum Beispiel während eines biometrischen Tiefs einmal Musik zuhören, falls der Chef nichts dagegen hat oder Sie selbst der Chef sind. So können Sie vielleicht mehr Energie bekommen und wieder effizienter arbeiten

10. Erfolge sind unglaublich – niemals vergessen

Ein Erfolg ist meist etwas hart Erarbeitetes. Daran sollte man sich auch erinnern können, um Motivation für neue Erfolge zu bekommen. Dies kann in Form von Fotos, schriftlichen Aufzeichnungen oder anderen Dingen geschehen. An den Tagen, an welchen ich es schaffe meine Zielkilometerzahl zu laufen, mache ich immer ein Foto von mir und versuche darin irgendwie die Kilometerzahl einzubinden. Dann hänge ich die Bilder auf, sodass ich Motivation bekomme, neue Bilder aufzuhängen.
Dies kann auch in die Arbeitswelt eingebunden werden. Zum Beispiel mit der Visualisierung von erreichten Meilensteinen. So kann man ein ganzes Projektteam motivieren und jeder arbeitet sofort Produktiver.

Motivation ist also der wichtigste Punkt zum Überwinden des „inneren Schweinehundes“. Ich habe es mit diesen Tipps und Tricks geschafft und erreiche jeden Monat neue Ziele. Sie können dieses Tipps auch wunderbar in ihren Arbeitsalltag eingliedern und so ein produktiverer, glücklicherer und motivierterer Mensch werden.

Wir freuen uns auf Ihre Kontaktaufnahme!